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Huit exercices physiques pour garder la forme en restant chez soi

Posture de la planche
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Afin de conserver son tonus musculaire et se changer les idées pendant cette période d’inactivité forcée due au coronavirus, il est recommandé de s’astreindre chaque jour à une série d’exercices physiques. Voici huit positions faciles à mettre en oeuvre chez soi pour se dégourdir les muscles.

Confiné à la maison, nul besoin de disposer du kit du parfait culturiste pour entretenir sa forme physique. Avec deux bouteilles d’eau, un canapé, un minimum de volonté et une régularité irréprochable, les plus téméraires n’auront aucun mal à chasser l’inertie pendant le confinement. Ils pourraient même être surpris par leur vitalité, une fois les mesures restrictives levées par le gouvernement. Voici les conseils apportés à Aleteia par Jennifer Deslandes, professeur de Pilates au studio Air Pilates à Maisons-Alfort.

Se muscler à l’aide de son canapé

Pour faire travailler les jambes, vous pouvez poser le coup de pied sur le bord de votre canapé. L’autre jambe doit rester bien espacée en avant. Sur l’inspiration, fléchissez la jambe posée au sol, puis remontez sur l’expiration en sollicitant la puissance du quadriceps. Attention à ne pas faire dépasser le genou devant les orteils pour ne pas fragiliser les genoux.

Il existe une variante grâce aux squats. Positionnez vos jambes largeur d’épaules, les pieds doivent rester parallèles. Cet exercice consiste à faire mine de s’asseoir sur le canapé en inspirant, et à se redresser à l’expiration. Le poids du corps doit aller vers l’arrière.

Pour muscler le haut du corps et les bras, maintenez-vous debout, dos au canapé. Placez les mains dessus, tout en fléchissant les bras et les jambes sur l’inspire. Tendez les bras sur l’expire. Restez les bras le long du corps, les coudes serrés. Et n’oubliez pas les abdos : assis au bord du canapé, décollez les jambes du sol et restez en équilibre grâce à l’engagement des abdominaux. On peut également tenir ses cuisses avec ses mains pour s’aider. Pour les plus costauds, tendre les bras et les jambes.

Se muscler grâce à des bouteilles d’eau

Faites travailler vos bras tout simplement à l’aide de bouteilles remplies d’eau. Debout, bras tendus à différents niveaux et ouvertures en veillant à toujours conserver ses mains dans son champ de vision. Exercice simple : fléchir les bras sur l’expiration, tendre avec une résistance sur l’inspiration.

Chasser les maux de dos et renforcer ses abdos grâce au gainage

Initiez-vous à l’exercice de la planche : à partir de la position en quadrupédie, tendre une jambe vers l’arrière, puis l’autre (au sol ou en appui sur son canapé), sans laisser tomber le bassin ou sans le monter. Pousser les talons vers l’arrière et allonger la colonne vertébrale. Ne pas laisser tomber la tête, engager le centre pour protéger la région lombaire. Une version sur les coudes existe, elle est conseillée à ceux qui sont fragiles des poignets.

fizkes - Shutterstock
Posture de la planche

En partant de la position de la planche, on peut ensuite y associer des pompes. Vous ferez travailler vos biceps avec cette position : bras légèrement plus ouverts que la largeur du buste, et les triceps avec celle-là : descendre coudes serrés contre le tronc. Les plus costauds peuvent ajouter un travail de cardio en emmenant un genou après l’autre vers le coude, de plus en plus vite à partir de la planche complète.

L’exercice dit de « la table à quatre pieds » permet d’améliorer l’ouverture de son buste pour se prémunir des cyphoses (c’est-à-dire du dos courbé) : assis au sol jambes fléchies, mains posées derrière le dos, doigts en direction des fesses ou sur le côté, sur l’inspiration, poussez sur les pieds et levez le bassin pour aligner l’axe genoux/hanches/épaules. Redescendez sur l’expiration.

Étirer son dos et ses jambes

Luna Vandoorne - Shutterstock
Posture du chien tête en bas

La posture du « chien tête en bas » commence à quatre pattes, les pieds contre un mur pour ne pas glisser. Décollez les genoux puis emmenez les ischions (les os des fesses) vers l’arrière et vers le ciel, comme pour coller votre ventre contre vos cuisses. La tête doit être relâchée. Le dos s’étire, les jambes aussi. Gardez les genoux légèrement fléchis, espacez les omoplates dans le dos. Respirez calmement.

fizkes - Shutterstock
Posture du pigeon

Enfin, la position du « pigeon » vient assouplir le bassin et les hanches pour contrebalancer les postures assises. À partir du chien tête en bas, posez le genou droit devant la main droite et le pied droit devant la main gauche, étirez la jambe gauche derrière. Maintenez les hanches parallèles au sol, respirez pour détendre fessiers/cuisses. Posez le buste si possible.

Recommandations pour ne pas se blesser

Pour chaque exercice, il est important de maintenir le dos bien long et étiré du sommet de la tête jusqu’au coccyx. Il est également recommandé d’engager la « sangle abdominale », aussi appelée « le centre » en Pilates. Cela signifie qu’il faut serrer son périnée, puis tirer son nombril en arrière vers la colonne et le remonter vers le haut, sous ses côtes. En cas de douleur, il est primordial de rectifier sa posture et de ne jamais forcer. Préférez la répétition quotidienne plutôt qu’une séance trop intense de temps en temps. Veillez à trouver une version adaptée à votre propre condition physique. Attention, ces exercices sont contre-indiqués aux femmes enceintes.

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