Afin de conserver son tonus musculaire et se changer les idées pendant cette période d’inactivité forcée due au coronavirus, il est recommandé de s’astreindre chaque jour à une série d’exercices physiques. Voici huit positions faciles à mettre en oeuvre chez soi pour se dégourdir les muscles.
Confiné à la maison, nul besoin de disposer du kit du parfait culturiste pour entretenir sa forme physique. Avec deux bouteilles d’eau, un canapé, un minimum de volonté et une régularité irréprochable, les plus téméraires n’auront aucun mal à chasser l’inertie pendant le confinement. Ils pourraient même être surpris par leur vitalité, une fois les mesures restrictives levées par le gouvernement. Voici les conseils apportés à Aleteia par Jennifer Deslandes, professeur de Pilates au studio Air Pilates à Maisons-Alfort.
Se muscler à l’aide de son canapé
Pour faire travailler les jambes, vous pouvez poser le coup de pied sur le bord de votre canapé. L’autre jambe doit rester bien espacée en avant. Sur l’inspiration, fléchissez la jambe posée au sol, puis remontez sur l’expiration en sollicitant la puissance du quadriceps. Attention à ne pas faire dépasser le genou devant les orteils pour ne pas fragiliser les genoux.
Il existe une variante grâce aux squats. Positionnez vos jambes largeur d’épaules, les pieds doivent rester parallèles. Cet exercice consiste à faire mine de s’asseoir sur le canapé en inspirant, et à se redresser à l’expiration. Le poids du corps doit aller vers l’arrière.
Pour muscler le haut du corps et les bras, maintenez-vous debout, dos au canapé. Placez les mains dessus, tout en fléchissant les bras et les jambes sur l’inspire. Tendez les bras sur l’expire. Restez les bras le long du corps, les coudes serrés. Et n’oubliez pas les abdos : assis au bord du canapé, décollez les jambes du sol et restez en équilibre grâce à l’engagement des abdominaux. On peut également tenir ses cuisses avec ses mains pour s’aider. Pour les plus costauds, tendre les bras et les jambes.
Se muscler grâce à des bouteilles d’eau
Faites travailler vos bras tout simplement à l’aide de bouteilles remplies d’eau. Debout, bras tendus à différents niveaux et ouvertures en veillant à toujours conserver ses mains dans son champ de vision. Exercice simple : fléchir les bras sur l’expiration, tendre avec une résistance sur l’inspiration.
Chasser les maux de dos et renforcer ses abdos grâce au gainage
Initiez-vous à l’exercice de la planche : à partir de la position en quadrupédie, tendre une jambe vers l’arrière, puis l’autre (au sol ou en appui sur son canapé), sans laisser tomber le bassin ou sans le monter. Pousser les talons vers l’arrière et allonger la colonne vertébrale. Ne pas laisser tomber la tête, engager le centre pour protéger la région lombaire. Une version sur les coudes existe, elle est conseillée à ceux qui sont fragiles des poignets.