La technique du disque rayé pour se libérer d’une relation toxique

Que ce soit avec son conjoint, sa mère ou son chef, il arrive de se sentir prisonnier d’une relation d’emprise qui détruit toute confiance en soi. Une des pistes pour s’en libérer est d’adopter ce que la psychologie appelle la technique du disque rayé.

“Belle journée, mais dis donc, qu’est-ce que ta robe était moche !” Certaines femmes témoignent de ce genre de réaction de leur époux le soir même de leur mariage. Si le manipulateur commence bien souvent par pratiquer la séduction pour éblouir sa future victime, arrive un moment où elle est “ferrée”, sous emprise. Elle finit par perdre ses repères (elle ne sait plus ce qui est bien ou mal, juste ou injuste, vrai ou faux, elle ne sait plus ce qu’elle aime ou n’aime pas), ne se sent plus elle-même et a peur du jugement ou de la réaction du manipulateur.

Pour définir l’emprise, Bernadette Lemoine et Inès Pélissié du Rausas prennent l’image d’un aigle tenant un agneau blessé dans ses serres, dans leur livre Personnalités toxiques (EdB). “L’emprise est la dépendance d’une personne par rapport à une autre. Sa liberté est confisquée. La première étape a été celle de la conquête, généralement par la séduction. Ensuite seront employés mille moyens de prolonger l’emprise établie”, précisent-elles. Telles les humiliations répétées, dévalorisations, mépris, culpabilisations, accusations mensongères, sous-entendus… “Dans la relation d’emprise, je perds confiance en moi, je ne me reconnais plus, j’oublie mes plaisirs et mes besoins pour prioriser ceux de l’autre”, complète Margaux Jaillant, psychologue animant le Parcours PepPsy dédié aux relations toxiques.

Se libérer d’une relation d’emprise est difficile dans la mesure où, généralement, la victime est comme endormie, a du mal à discerner et à prendre des décisions par elle-même. Elle a souvent été mise à l’écart de ses proches. Elle est dans le déni et attend que la situation change. Cependant, il est possible de couper des liens d’emprise. “On le peut et on le doit”, soulignent Bernadette Lemoine et Inès Pélissié du Rausas. “La victime doit ouvrir les yeux un jour : ce qui lui arrive n’est pas normal”. Prendre conscience de ce qu’est une relation d’emprise est un premier pas pour avancer, y voir plus clair et retrouver sa liberté. Ensuite, il s’agit d’envisager un travail sur soi permettant de mieux vivre cette situation, d’autant plus si la personne manipulée décide de ne pas couper les ponts avec le manipulateur. Un travail sur soi qui consiste à retrouver la confiance en soi, l’estime de soi, sa capacité à se faire respecter et à déjouer les pièges de la manipulation.

Le disque rayé, une manière de neutraliser un manipulateur

Une fois la relation d’emprise identifiée, il est plus facile de repérer les pièges du manipulateur et de les déjouer. Le manipulateur se fiche des besoins, des envies, de sa victime. Il croit savoir ce qui est le mieux pour elle. Il ne supporte pas qu’elle ait des avis différents des siens. Se libérer de la relation d’emprise passe donc par l’affirmation de ses propres besoins, ses envies, ses opinions, de manière délibérément répétitive. Margaux Jaillant invite en ce sens à utiliser la méthode du disque rayé, un outil efficace pour commencer à s’affirmer. “Elle consiste à apprendre une ou plusieurs phrases courtes par cœur et à les répéter en boucle sur le même ton calme et poli”, explique-t-elle.

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Par exemple : “Nous avons deux avis différents, c’est intéressant et je ne te demande pas d’être d’accord avec moi”, “Il faut de tout pour faire un monde”, “Ce n’est pas parce qu’on pense différemment de toi qu’on a tort”, “Tous les goûts sont dans la nature”, “Non, je n’ai pas envie, merci”, “J’ai le droit de ne pas avoir envie”, “Je n’aime pas, c’est tout”… L’idée consiste à répéter, sans s’énerver ni être désagréable, la même chose autant de fois que nécessaire, à l’image d’un disque rayé qui repasse sans arrêt les mêmes paroles, jusqu’à ce que l’autre abandonne. S’affirmer, feindre l’indifférence, faire semblant de ne pas être touché, sont autant de clés pour se protéger et se libérer. Car nul ne devrait être amené à faire le sacrifice de sa propre dignité et de sa liberté, cadeaux inestimables que Dieu fait à chaque homme.

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