Apprendre à gérer son stress ? C’est possible !

Non, on n’en a pas fini avec le stress ! Mais ce n’est pas grave car ce qui compte c’est d’apprendre à le maîtriser. Reconnaître qu’on a un accès de stress est le point de départ pour le contrôler voire carrément l’enrayer. Alors, respirez et lisez vite ce papier… anti stress ! Le stress semble être la maladie du siècle. Et pourtant, le stress n’est pas mauvais en soi : C’est une réaction physiologique de l’organisme, un ensemble de mécanismes d’auto-défense que le corps et l’esprit utilisent pour survivre.

Nous affrontons tous les jours des défis. À la maison, au travail, même lors des loisirs, notre corps et notre esprit font face à des demandes extraordinaires. Le stress est un état de tension grâce auquel le corps réagit face à des exigences. Nous ne pouvons vivre sans stress, étant donné que ces défis se présentent à nous quotidiennement.

Alors pourquoi le stress est-il considéré comme une maladie ? En réalité, le stress n’en est pas une en soi, mais si une personne est en état d’auto-défense de manière permanente, alors le corps est constamment soumis à un effort extraordinaire, condition à laquelle il n’est pas préparé, et c’est précisément ce qui déclenche des problèmes de santé graves.

Les problèmes de stress apparaissent donc quand une personne ne parvient pas à le contrôler. Le corps et l’esprit sont soumis à un effort tel, qu’ils commencent à ressentir de la fatigue et c’est là que « nous perdons le contrôle » de leurs réactions.

Peut-on en finir avec le stress ?

Non, car le stress est une réponse du corps face aux situations de menaces intérieures et extérieures, et est donc une réponse naturelle inhérente à notre physiologie humaine. Il fait partie de notre vie quotidienne, que ce soit au travail, à la maison ou dans les relations ; il peut aussi être le résultat de conflits émotionnels internes, de l’environnement, du régime alimentaire, d’une mauvaise santé, de soucis financiers ou de certaines situations importantes de la vie de l’être humain comme les naissances, les décès, le mariage, le divorce, ou encore la maladie chronique d’un proche. En somme, les circonstances sont infinies. Penser au futur peut même être source de stress.

Le problème vient donc du fait que le corps et l’esprit ne parviennent pas à contrôler la situation de stress et que la réponse physiologique déborde.

Il faut commencer à s’inquiéter quand des réactions somatiques commencent à apparaître, telles que :

Des réflexes nerveux : Se ronger les ongles, serrer les mâchoires, pianoter avec les doigts, grincer des dents, serrer les poings, se toucher le visage, manger les peaux autour des ongles, agiter les jambes, se tirer les cheveux.

Changements d’humeur : Anxiété, dépression, frustration, hostilité ou colère continues, découragement, impatience, irritabilité, inquiétude.

Altération du comportement : Agressivité, modification des heures de sommeil, faire plusieurs choses en même temps, accès émotionnels, ne pas terminer ses tâches, réactions excessives, parler trop vite ou crier, manque de vie sociale, absence de temps de loisir, insomnies, oublis fréquents.

Maladies liées au stress : Douleurs de dos, troubles du système digestif, migraines, maux de tête, douleurs musculaires, problèmes de peau, problèmes intestinaux (diarrhées ou constipation), besoin fréquent d’uriner, vertiges.

Le secret : Apprendre à gérer le stress.

La manière dont nous réagissons au stress est directement liée à notre état psychologique et à ce que les spécialistes appellent le « système de croyances ». En d’autres termes, nos mécanismes de pensées basiques nous amènent à analyser les menaces et à trouver la réponse adéquate.

Ces croyances augmentent le stress, car elles nous donnent l’impression qu’il y a des menaces dans toutes les situations que nous vivons ou presque :

Perfectionnisme : Vous ressentez une pression constante pour atteindre vos objectifs ? Vous vous critiquez quand vous n’êtes pas parfait(e) ? Vous avez l’impression de ne pas avoir tout fait alors que vous vous êtes efforcé au maximum ? Vous ne sortez pas vous amuser par peur que cela vous empêche de remplir vos obligations correctement ?

Contrôle : Vous sentez que vous avez besoin de tout avoir parfaitement sous contrôle en permanence ? Vous vous inquiétez de votre apparence quand vous être nerveux(se) ? Vous pensez que le manque de contrôle est un signe de faiblesse ? Vous n’aimez pas déléguer les tâches ?

Satisfaire les autres : L’estime que vous avez de vous-même dépend de l’opinion des autres ? Vous évitez parfois certaines tâches de votre travail car vous avez peur que votre chef soit mécontent(e) ? Vous vous occupez mieux des autres que de vous-même ? Vous gardez pour vous tous les sentiments négatifs que vous ressentez pour éviter de déplaire aux autres ?

Concurrence : Vous avez l’impression de ne jamais travailler aussi bien que les autres ? Vous avez l’impression d’être un imposteur quand on vous dit que votre travail est bien fait ?

Si vous répondez « oui » à la plupart des questions, c’est normal que vous soyez stressé(e) : votre cerveau peut considérer toute erreur et tout échec comme étant une menace, générant une réponse disproportionnée !

Prenez conscience des croyances qui causent votre stress et qui affectent votre comportement. Remplacez-les par des pensées plus réalistes et moins stressantes.

 10 conseils pratiques pour vous aider à « contrôler » votre esprit stressé :

1. Dressez une liste de vos tâches par ordre d’importance chaque matin.

2. Prenez de courtes pauses tout au long de la journée. Prenez un instant pour vous détendre, vous étirer ou respirer profondément et tranquillement, deux ou trois minutes toutes les heures.

3. Faîtes attention à votre posture et assurez-vous régulièrement de ne pas être tendu(e).

4. Consommez des aliments sains. Limitez la consommation de stimulants et de toxines (comme la caféine, l’alcool, le tabac ou les bonbons).

5. Couchez vous une demi-heure avant votre heure de coucher habituelle et levez-vous un quart-d’heure avant l’heure normale. Faîtes des exercices stimulants chaque matin.

6. Réduisez au maximum le stress qui vous entoure : Assurez-vous par exemple que votre bureau ou votre foyer soient rangés, qu’ils aient une bonne luminosité, des sièges confortables et un faible niveau sonore.

7. Assurez-vous de parler et de partager régulièrement avec des personnes qui vous écoutent, se soucient de vous et des sujets qui vous touchent.

8. Pratiquez un sport ou un passe-temps qui vous permet de vous libérer des frustrations réprimées.

9. Permettez à votre esprit de se déconnecter au moins deux fois par jour, une fois en écoutant de la musique, en lisant un livres ou en regardant votre programme télé préféré, et l’autre fois en utilisant des techniques de relaxation.

10. Faîtes au moins dix à quinze minutes d’exercice physique modéré par jour, et trois sessions de 20 minutes d’exercice plus intense par semaine.

Article réalisé en collaboration avec Javier Fiz Pérez, psychologue, professeur de psychologie à l’Université européenne de Rome, délégué au développement scientifique international et responsable du département de développement scientifique de l’Institut européen de psychologie positive (IEPP).

> Cet article est une traduction de la version espagnole d’Aleteia