Repousser volontairement l’heure du coucher pour reprendre un peu de contrôle sur sa journée : la "revenge bedtime procrastination" séduit autant qu’elle épuise. Derrière cette revanche nocturne se cachent des questions plus profondes : pourquoi avons-nous tant de mal à consentir au repos ? Et comment apprendre à ralentir avant le coucher sans avoir le sentiment de sacrifier son temps pour soi ?
"Le soir, pour décompresser un peu de ma journée, je scrolle quelques minutes sur mon téléphone. Et ce n’est qu’une heure après que je me rends compte que je suis tombé dans une faille temporelle. C’est un véritable piège. À part repousser mon sommeil, ça ne m’apporte pas grand-chose, mais je ne peux pas m’en empêcher", confie Édouard, 30 ans. Une vidéo, puis une autre. Un dernier épisode. Quelques minutes sur Instagram qui se transforment en une heure. Alors même que les paupières commencent à devenir lourdes, les Français sont nombreux à repousser volontairement l’heure du coucher. Au point qu’une expression s’est imposée sur les réseaux sociaux pour décrire ce phénomène : la "revenge bedtime procrastination", ou "procrastination du coucher par revanche".
L’idée ? Sacrifier une partie de son sommeil pour récupérer un peu de ce temps dont on a eu le sentiment d’être privé pendant la journée. Une forme de revanche sur un quotidien rythmé par le travail, les transports, les tâches domestiques ou les obligations familiales. La journée était consacrée aux autres ? La nuit, elle, sera à moi.
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Ces nuits que l’on cherche à prolonger
Une difficulté à consentir au coucher qui intervient dans un contexte où le rapport au sommeil s’est profondément transformé dans la société. En France, selon les dernières données de Santé publique France, les adultes de 18 à 79 ans déclarent dormir en moyenne 7 h32 par 24 heures. Surtout, 21,5 % sont considérés comme de courts dormeurs, avec six heures ou moins de sommeil nocturne en semaine, et un adulte sur trois rapporte des symptômes d’insomnie.
Tout semble également inviter à prolonger le jour et à retarder la nuit. "Dans les villes, il y a beaucoup de pollution lumineuse car les éclairages restent allumés en continu. Le monde du travail ne s’arrête jamais, les écrans captent de plus en plus notre attention. À cela s’ajoute le fait que le sommeil est perçu comme une perte de temps, et la nuit comme un espace qu’il faut exploiter ou “récupérer” pour soi, plutôt qu’un temps indispensable à la récupération physique et mentale", détaille Pierre-Alexis Geoffroy, psychiatre expert en médecine du sommeil à l’Université Paris Cité et auteur de La nuit vous appartient (Robert Laffont).
Ce qui ressemble à un simple manque de discipline raconte alors peut-être autre chose : la difficulté à s'arrêter à temps. Car dormir suppose précisément de renoncer, pour quelques heures, à produire, regarder, répondre, contrôler...
Quand le cerveau refuse de décrocher
À cette dimension psychologique s’ajoute un mécanisme physiologique. "Tout ce qui va maintenir le cerveau dans un état d’éveil trop important, ce qu’on appelle l’arousal ou niveau d’activation, va avoir tendance à inhiber les systèmes cérébraux impliqués dans le sommeil", explique Pierre-Alexis Geoffroy.
Les systèmes de l’éveil et du sommeil fonctionnent en effet en interaction. Lorsque l’éveil reste fortement stimulé, le sommeil a davantage de mal à prendre le relais. Autrement dit, être fatigué ne signifie pas nécessairement être prêt à s’endormir. Les écrans jouent évidemment leur rôle. "La lumière bleue peut retarder certains signaux biologiques comme la sécrétion de mélatonine ou les variations de température. L’écran envoie en quelque sorte un signal de jour. De la même manière, certaines activités sportives peuvent envoyer un signal d’éveil", note encore Pierre-Alexis Geoffroy.
Répondre à des messages, regarder des vidéos très courtes, passer sans cesse d'un contenu à un autre… Autant de sollicitations qui entretiennent l’éveil au moment où le cerveau aurait besoin de ralentir. Pourtant, le cerveau tente de signaler au corps qu'il est temps de s'endormir. "On bâille, on commence à avoir un peu froid, mais on continue à rester éveillé alors même que certaines zones du cerveau peuvent commencer à s’endormir. On parle alors de sommeil local durant lequel la vigilance et l'attention baissent", analyse le spécialiste, qui précise que le manque de sommeil est la deuxième cause de mortalité dans le monde, après le tabac. Ses conséquences passent notamment par une hausse du risque de maladies cardiovasculaires, mais aussi par de nombreux autres effets sur la santé physique, mentale et cognitive.
Consentir à ne plus rien faire
Pour sortir de cette lutte quotidienne, inutile pour autant de transformer le coucher en nouvelle performance à réussir. L’enjeu serait plutôt de recréer une transition entre l’agitation de la journée et la nuit. "Avant le sommeil, il faut un temps de déconnexion et un temps pour soi, avec idéalement environ deux heures de déconnexion numérique, conseille Pierre-Alexis Geoffroy. L’idée est d’essayer de conserver un temps de transition entre la journée, le temps en famille et le sommeil. Sinon, on peut avoir tendance à enchaîner toutes ses activités puis à vouloir aller dormir immédiatement. Mais le sommeil ne fonctionne pas ainsi : il est important de prévoir dans son agenda ce temps de transition."
Les routines peuvent alors servir de repères. Lire quelques pages, pratiquer des exercices de respiration, méditer ou prier permettent de concentrer son attention sur une activité simple et de revenir au présent. Un podcast ou une émission de radio peuvent également accompagner ce ralentissement, à condition d’éviter les contenus trop rapides ou stressants.
Enfin, il s’agit de rendre le sommeil lui-même désirable : prendre soin de sa chambre, retrouver l’obscurité avec un masque si nécessaire, utiliser des bouchons d’oreilles lorsque l’environnement est bruyant, veiller à la température de la pièce... Des gestes très simples, mais qui disent peut-être quelque chose d'essentiel : le soir et la nuit ne sont pas le temps qui reste lorsque tout le reste est terminé. Ils sont un temps à part entière, nécessaire pour ralentir, se retrouver et, enfin, consentir au repos.
Couche-tard ou procrastinateur ?
"Le terme de “procrastination” comporte une dimension assez péjorative. On peut rapidement considérer que certains, majoritairement les ados, ne font pas d’efforts, qu’ils passent trop de temps devant les écrans ou qu’ils ont une mauvaise hygiène de vie. Or, pour certains, leur horloge biologique leur indique tout simplement qu’ils sont encore dans une période d’éveil", précise le spécialiste. Pour faire la différence, il propose de se demander : "Dans une période sans contraintes — pendant les vacances, par exemple — à quelle heure j'irais spontanément me coucher et à quelle heure me réveillerais-je ?" Ce n’est qu’après avoir pris en compte le chronotype et écarté une éventuelle insomnie ou une autre pathologie du sommeil que l’on peut véritablement parler d’un comportement consistant à repousser volontairement son coucher.
