Cinq techniques pour apprendre à réguler ses émotions

Colère, anxiété… Il arrive d’être envahi par ses émotions, au point que cela devienne handicapant au quotidien. Le docteur Bernard Anselem, médecin spécialisé dans les neurosciences, conférencier et auteur de Ces émotions qui nous dirigent (Eyrolles), revient sur les mécanismes émotionnels qui nous étouffent. "Une émotion intense dure peu de temps si on ne l’entretient pas", rappelle-t-il. "Encore faut-il apprendre à ne pas alimenter soi-même “la vague émotionnelle” par des pensées qui rallument l’émotion, des ruminations ou le refus de ressentir." Voici cinq pistes concrètes pour commencer à mieux apprivoiser ses émotions au quotidien.

"Une fois qu’on a pris conscience de l’émotion, il faut déjà pouvoir la nommer", explique Bernard Anselem. Ce simple geste crée une forme de distance intérieure. Beaucoup utilisent le mot "stress" pour décrire des réalités très différentes : peur, frustration, tristesse ou colère. Pourtant, "plus on aura un vocabulaire émotionnel riche, plus on pourra mettre de la distance", souligne le spécialiste. "Lire, écouter, observer les émotions dans les films ou les livres aide aussi à développer cette finesse intérieure", ajoute-t-il.

Sophie, enseignante en primaire, le constate : "Certains enfants disent immédiatement qu’ils sont “méchants” ou “nuls”, alors qu’en réalité ils sont déçus ou vexés." Pour les aider, elle travaille avec eux les mots liés aux émotions : "Entre colère, frustration, injustice ou déception, ils découvrent peu à peu des nuances."

Lorsque l’émotion devient trop forte, le cerveau rationnel peine souvent à reprendre la main. "Une grande respiration avant de faire quoi que ce soit active le système parasympathique", explique Bernard Anselem. "Respiration lente, cohérence cardiaque, marche rapide ou activité physique permettent alors d’apaiser le système nerveux."

Camille, mère de trois enfants, a appris à utiliser cette technique dans les moments de tension familiale. "Avant, je répondais immédiatement quand j’étais en colère et ça explosait très vite !", raconte-t-elle. "Maintenant je sors marcher cinq minutes avec notre chien. Je me rends compte que mon corps doit redescendre avant que je puisse réfléchir calmement."

Le réflexe naturel consiste souvent à vouloir faire disparaître immédiatement ce qui dérange. Pourtant, "la suppression émotionnelle crée un effet rebond", avertit Bernard Anselem. "Refouler une émotion entretient au contraire une tension de fond. Les pensées tournent alors en boucle et amplifient encore le malaise. Chercher à supprimer l’apparition d’une émotion est vouée à l’échec. L’accepter est indispensable et évite de se mettre en échec ou de culpabiliser. On n’a pas le choix car l’émotion est, au départ, un processus non conscient", rappelle le spécialiste. L’acceptation devient alors un moyen de couper court à ces pensées en boucle. Accepter ne signifie pas aimer ce que l’on ressent, mais reconnaître simplement que cette émotion est là, momentanément. "Une émotion ressemble à une vague : cela peut être violent mais on sait qu’elle va repartir", explique-t-il.

Le spécialiste alerte aussi sur deux écueils éducatifs : trop protéger ou trop brimer. Selon lui, un enfant a besoin d’un cadre sécurisant mais aussi d’espace pour apprendre à gérer ses émotions. Être dans l’hyperprotection risque d’empêcher l’enfant d’affronter peu à peu les frustrations normales de la vie, tandis qu’une autorité trop dure peut bloquer l’expression émotionnelle. L’enjeu consiste à accompagner sans étouffer tout en maintenant des limites claires.

"Les pensées génèrent de nouvelles émotions", rappelle Bernard Anselem. Après une émotion difficile, le mental peut vite fabriquer des scénarios inquiétants : “je suis nul, je n’y arriverai jamais, etc”. Le spécialiste recommande alors ce qu’il appelle une “réévaluation cognitive”, autrement dit apprendre à regarder la situation sous un autre angle.

Thomas, étudiant de 22 ans, utilise cette méthode avant ses examens. "Avant, je passais des heures à imaginer le pire », confie-t-il. Désormais, il écrit ses pensées dans un carnet et essaie de les remettre en perspective. "Quand je pense : “Je vais rater”, j’essaie de me rappeler toutes les fois où j’ai déjà réussi."

Les émotions circulent beaucoup plus qu’on ne l’imagine. "On perçoit directement dans le regard, les expressions faciales, le ton du discours ou la démarche ce que ressent l’autre", explique Bernard Anselem. "Une anxiété ou au contraire une attitude paisible peuvent rapidement influencer toute une famille ou un groupe." Le spécialiste parle de "cascades émotionnelles". Il explique que, heureusement, "les gestes et discours bienveillants transmettent aussi des émotions agréables, qui se répandent dans un effet pyramidal".

L’objectif n’est pas de devenir insensible : "Une fois qu’on a accepté, identifié et compris l’émotion, on peut commencer à voir les choses sous un autre angle", conclut Bernard Anselem. Une manière non pas de supprimer ses émotions, mais d’apprendre peu à peu à vivre avec elles sans les subir.