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Le corps féminin est tout sauf linéaire. Il évolue, s’ajuste, réagit en permanence, et aucun aliment ne peut, à lui seul, tout corriger. En revanche, des choix répétés et ciblés peuvent influencer directement l’énergie, l’humeur et l’inflammation. Si certaines bases sont incontournables (limiter les sucres raffinés, les produits ultra-transformés et les mauvaises graisses), des choix plus précis permettent de reconstituer des réserves en nutriments essentiels, souvent déficitaires sans que l’on s’en rende compte. Voici trois recettes proposées par Rebecca Attali, auteure de Cuisiner avec son cycle (éd. Albin Michel) afin de permettre aux femmes d’apporter, à des moments clés, les nutriments dont leur corps a réellement besoin.
1Curry de crevettes pour reconstituer ses réserves en fer
Les femmes ont besoin de reconstituer leurs réserves en fer que les pertes de sang font chuter durant les règles. Comme le précise Rebecca Attali à Aleteia "une hormone appelée hépcidine diminue au début du cycle, ce qui permet au corps de mieux absorber le fer. C’est donc le moment idéal pour consommer des aliments riches en fer, associés à de la vitamine C pour optimiser leur assimilation". Sans oublier d’enrichir son alimentation en oméga 3, magnésium et antioxydants qui aide à limiter une inflammation et à détendre les muscles de l’utérus.
Nutriments : fer, vitamine C, vitamine B9, antioxydants
Pour servir : 150 g de riz basmati complet cuit; 1 cuil. à soupe de jus de citron; 1 bouquet de persil (environ 40 g).
Préparation :
Épluchez et hachez l’oignon. Émincez ou écrasez l’ail. Faites chauffer l’huile dans une grande poêle à feu moyen pour faire revenir l’oignon haché pendant 5 min. Ajoutez l’ail, les épices et le sel. Laissez cuire 1 min en mélangeant.
Versez les tomates, le lait de coco et le concentré de tomate. Portez à ébullition, puis baissez le feu et laissez mijoter 5 min. Ajoutez les épinards et faites-les tomber légèrement.
Incorporez les crevettes et faites cuire 3 ou 4 min, jusqu’à ce qu’elles deviennent roses et opaques.
Servez chaud avec le riz, un fi let de jus de citron et un peu de persil ciselé.
Information utile : Riche en fer, le lait de coco contient également des antioxydants intéressants pour aider à combattre l’infl ammation des règles.
2Feta rôties aux oeufs et aux légumes rouges pour soutenir la fertilité
La fertilité se construit aussi dans l’assiette, à travers des apports réguliers et ciblés. Le corps a besoin de fer, associé à la vitamine C et à la vitamine B9, pour favoriser la formation de nouvelles cellules sanguines et soutenir la régénération de l’endomètre, un élément clé pour l’implantation. En parallèle, des glucides complexes et des protéines de qualité contribuent à stabiliser l’énergie et à accompagner la croissance folliculaire. Certains micronutriments jouent aussi un rôle central pour protéger les cellules, soutenir la fertilité et favoriser un ovocyte de qualité : la vitamine B9, les antioxydants (vitamine E, zinc), les oméga 3, le calcium et le sélénium et l' iode.
Nutriments : choline, antioxydants, calcium
Pour servir : 4 tranches de pain au levain ou au sarrasin et basilic frais.
Préparation :
Préchauffez le four à 180 °C (th. 6).
Épépinez le poivron (et épluchez-le si vous avez l’intestin sensible). Coupez les tomates en dés, les tomates cerises en deux, le poivron en lanières et l’oignon en fines lamelles. Hachez l’ail.
Placez le bloc de feta au centre d’un plat allant au four. Disposez les légumes et les olives autour. Arrosez le tout d’un fi let d’huile, parsemez d’herbes de Provence, salez légèrement et poivrez. Cassez les oeufs dans les coins du plat.
Enfournez pour 10 à 15 min, jusqu’à ce que les blancs soient cuits et les jaunes coulants.
Servez avec le pain, parsemé de basilic.
Information utile : Ce plat est riche en protéines, calcium et antioxydants, parfait pour le petit déjeuner ou pour un brunch. Les oeufs sont une excellente source de choline, un nutriment dont beaucoup de femmes manquent, en particulier en période de préconception (et de grossesse ou d’allaitement). En phase folliculaire, la choline joue un rôle clé : elle soutient le développement des follicules ainsi que la maturation et la qualité des ovocytes. Consommer 2 oeufs apporte déjà plus de la moitié des besoins quotidiens en choline d’une femme en âge de procréer. À noter que la choline se trouve surtout dans le jaune.
3Truffes au chocolat pour soutenir son équilibre hormonal
La phase lutéale est clé pour soutenir l’équilibre hormonal. Adapter son alimentation aide à mieux métaboliser les hormones, limiter une dominance oestrogénique et réduire les symptômes du syndrome prémenstruel, en s’alimentant en accord avec les changements provoqués par la progestérone (digestion ralentie, sensibilité à l’insuline réduite, fringales…). Il est donc préférable de consommer des petits plats qui aident à réguler la glycémie, soutiennent la détox oestrogénique et favorisent une meilleure humeur.
Nutriments : magnésium, antioxydants, vitamine B6
Préparation :
Réchauffez le lait. Faites fondre le chocolat au bain-marie ou à feu doux.
Hors du feu, ajoutez le lait chaud et les graines de lin.
Mélangez et laissez reposer 2 h au frais.
Formez des boules de pâte entre vos mains et roulez-les dans le cacao.
Conservez les truffes au frais jusqu’à la dégustation.
Information utile : Les envies de chocolat sont fréquentes avant les règles. Cela s’explique en partie par le cerveau, qui recherche une source de réconfort et de satisfaction rapide… et quoi de plus réconfortant que la nourriture ? Avec ces truffes, vous apportez à votre corps de l’énergie, grâce à la théobromine du cacao, un stimulant doux mais efficace, tandis que la vitamine B6 et le magnésium réduisent votre fatigue et améliorent votre humeur. Les graines de lin, elles, aident à moduler les oestrogènes et soutiennent l’équilibre hormonal.
Pratique
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