Comment l’excès de cortisol peut vous faire basculer en mode survie

Fatigue constante, sautes d’humeur, anxiété… On met souvent cela sur le compte du stress passager. Comme si c’était normal. Comme si c’était la règle du jeu. Et pourtant, ce que beaucoup vivent ressemble moins à un stress ponctuel qu’à un état permanent : un corps sous tension, un esprit en alerte, une vie vécue… en mode survie. En cause, l’excès de cortisol. Cette hormone, essentielle à notre survie et produite par les glandes surrénales, aide le corps à réagir face au danger. Elle augmente la vigilance, mobilise l’énergie, accélère certaines fonctions. Comme l’explique à Aleteia Dr Marian Rojas Estapé, psychiatre et auteur de Sortez du mode survie ! (éd. Albin Michel), son taux est naturellement élevé le matin pour nous aider à nous réveiller et diminue au fil de la journée. "Ce cycle est fondamental pour notre énergie, notre concentration et notre équilibre émotionnel. À court terme, c’est très utile. Mais lorsque ce système reste activé trop longtemps, on parle d’excès de cortisol, avec des conséquences importantes, physiques comme psychiques".

Les signes sont nombreux : fatigue persistante malgré le repos, difficultés de concentration, irritabilité, anxiété… Le corps peut aussi réclamer davantage de sucre et de gras, stocker plus facilement (notamment au niveau abdominal) et résister à la perte de poids. Le sommeil est souvent perturbé. "La nuit, le cortisol est censé être au plus bas. Mais en cas de stress constant, la mélatonine ne s’active pas correctement. La personne n’arrive donc pas à s’endormir, multiplie des réveils nocturnes et accumule une fatigue constante même après une nuit de repos", précise la spécialiste. À cela s’ajoute un affaiblissement du système immunitaire, avec plus d’infections, d’inflammations ou de troubles digestifs.

Mais le stress chronique ne touche pas seulement le corps, il modifie aussi la manière de penser. "Ce n’est pas seulement une sensation, c’est un phénomène étudié en neurosciences", précise Dr Marian Rojas Estapé. Le cerveau, en mode survie, fonctionne différemment : mémoire moins efficace, réactions plus impulsives, difficulté à prendre du recul, tendance à anticiper le pire et avoir des pensées négatives. Arthur, 38 ans, en a fait l’expérience. Après plusieurs années dans un environnement professionnel sous tension, il a fait un burn-out. "J’étais irritable, j’oubliais des choses importantes, et je ne dormais presque plus. Au travail comme à la maison, je n’arrivais plus à réfléchir correctement", confie-t-il. Pour le Dr Marian Rojas Estapé, le burn-out est souvent l’aboutissement d’un stress chronique. "Le cerveau n’arrive plus à maintenir le même niveau d’effort." À terme, l’épuisement peut même conduire à une dépression car si, au début, un taux élevé de cortisol provoque une hyperactivation et une surperformance, il entraîne ensuite une dérégulation, de la tristesse et une chute d’énergie.

L’excès de cortisol ne concerne pas que le monde du travail. Les étudiants en période d’examens y sont particulièrement exposés, surtout lorsqu’ils enchaînent les révisions sans pause. "Préparer des examens active naturellement le système de lutte : pression de performance, peur de l’échec, surcharge mentale… Le cerveau reste en alerte et le corps finit par s’épuiser", explique Dr Marian Rojas Estapé. Claire, 21 ans, témoigne : "Mes parents sont très exigeants, je n’ai pas droit à l’échec. L’an dernier, pendant mes partiels de droit, j’ai tellement travaillé qu’au moment des examens, j’étais perdue. J’ai fondu en larmes devant une professeure sans raison apparente." À l’issue de cette année universitaire, elle a décidé de prendre une année de césure dans une abbaye pour se recentrer sur l’essentiel.

Face au stress, chacun réagit différemment. "Ce n’est ni une question de force mentale ni de hasard, mais un ensemble de facteurs biologiques, psychologiques et environnementaux", note la psychiatre. Certaines personnes retrouvent plus vite leur équilibre. D’autres, marquées par des expériences précoces difficiles, ont un système nerveux plus sensible. Mais un élément reste central : la perception. "L'interprétation que nous faisons de la réalité influe de façon très importante dans la réponse", note Dr Marian Rojas Estapé.

Pour sortir de ce mode de survie, elle propose tout d’abord d’apprendre à se connaître, identifier ce qui déclenche l'alerte : la famille, le travail, les soucis financiers, le passé, le futur… Outre éduquer son cerveau à la pensée positive, Dr Marian Rojas Estapé conseille d’intégrer au quotidien différents outils comme la respiration. "La respiration est l’un des leviers les plus puissants pour revenir au calme, explique-t-elle. Inspirez par le nez en quatre secondes, maintenez en sept, puis expirez lentement en huit secondes. Quelques minutes suffisent pour dire au cerveau que le danger est passé". Pas étonnant que les techniques de respirations figurent parmi les différentes pratiques sportives comme le yoga ou le pilates.

Le mouvement joue aussi un rôle clé. "Le sport agit comme un rééquilibrage naturel du système nerveux", prévient Dr Marian Rojas Estapé. Elise, manager dans une entreprise de courtage, a opté pour de la course à pied. "Cela m’aide à vider l’esprit et à redescendre en pression après une journée de travail", confie la jeune femme de 28 ans. Dr Marian Rojas Estapé prévient néanmoins que toutes les pratiques sportives n'aident pas de la même manière : "Les sports dynamiques comme la boxe sont utiles pour libérer le stress accumulé. Mais à dose excessive, ils peuvent entretenir la tension. Mieux vaut pratiquer des activités sportives comme la marche, la natation douce ou la danse, qui apaise très bien le système nerveux."

Les liens humains sont également essentiels. Ils favorisent la libération d’ocytocine, une hormone qui apaise et sécurise. Des moments de qualité, simples mais sincères, peuvent suffire à faire redescendre la pression. Même logique avec la sérotonine, qui stabilise l’humeur et favorise un sommeil réparateur. Lumière naturelle, activité physique, alimentation équilibrée, temps calmes… autant de leviers pour la soutenir. À l’inverse, les écrans et les stimulations rapides entretiennent l’agitation. D’où l’importance de ralentir.

Pour activer la sérotonine, rien de mieux que la méditation, la contemplation et la prière. "La prière a aussi des effets très profonds sur le cerveau et sur le corps", prévient la psychiatre espagnole. "Quand une personne prie avec attention et sincérité, l’activité mentale ralentit. La prière diminue la sensation de solitude et renforce un climat de confiance, favorisant ainsi l’émergence d’émotions apaisantes", note-t-elle, en précisant qu’il existe une différence entre la prière d’intercession et la prière d’abandon. "Cette dernière permet de mettre des mots sur ce que l’on ressent, de prendre du recul, de transformer l’angoisse en confiance et, surtout, de donner du sens à ce que l’on vit".

Lorsque les symptômes s’installent — fatigue persistante, troubles du sommeil, anxiété durable, perte d’élan — il est important de consulter. "Quand le corps parle fort (tension physique constante, maux de tête, douleurs, palpitations, oppression), il est essentiel de demander de l’aide immédiatement". Il existe donc toujours une possibilité de revenir à soi. Sortir du mode survie, c’est rouvrir un espace d’équilibre intérieur, où le corps peut enfin se détendre et l’esprit retrouver de la clarté.