Les symptômes de la ménopause peuvent être liés à l’état général de la femme mais sont surtout provoqués par le déséquilibre entre les hormones, en raison de la baisse des taux de progestérone puis d’œstrogènes. Peuvent alors survenir une prise de poids (causée par une modification du stockage des graisses), des bouffées de chaleur, des troubles de l’humeur et du sommeil, une fragilisation du corps à cause de la diminution de la masse osseuse (ostéoporose), un assèchement de la peau et des muqueuses ainsi que des troubles urinaires. Des effets plus ou moins gênants, que la femme peut atténuer de manière naturelle de plusieurs façons.
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Marcher
Il est indispensable d’avoir une activité physique régulière, « 20 minutes par jour ou 30 minutes trois à quatre fois par semaine », préconise la sage-femme Cécile de Williencourt dans son ouvrage Trésors defemme (Mame). « Tous les sports doux sont possibles, pourvu qu’on alterne endurance et résistance et qu’on privilégie ceux qui ont un impact sur le sol et se passent à l’extérieur. » Par exemple, la marche est un excellent exercice pour garder la forme. Elle permet d’entretenir les articulations, de consolider la trame osseuse, de détoxifier l’organisme et agit comme régulateur de l’humeur. « Cette activité physique régulière contribuera à minimiser les bouffées de chaleur, autant dans leur intensité que dans leur fréquence, comme si le corps éliminait par l’activité physique cette effervescence contenue et accumulée à cette période », ajoute la sage-femme.
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s’alimenter correctement
Des études ont démontré le lien entre le cycle hormonal de la femme et le régime alimentaire. Anne Moreau, diététicienne spécialisée en psychonutrition, confiait à Aleteia que l’alimentation jouait un rôle important dans l’équilibre hormonal. A la ménopause, pour permettre au corps de mieux s’adapter aux changements et de conserver un équilibre hormonal, une alimentation saine est nécessaire. « Elle aidera à diminuer les symptômes associés à la ménopause, à prévenir l’ostéoporose, à assurer la santé du cœur et des vaisseaux, à limiter les douleurs articulaires et à favoriser le bien-être », souligne Cécile de Williencourt.
Sont à privilégier lors de cette période les fruits et les légumes, sources de vitamines, fibres, antioxydants et minéraux, les bonnes graisses (poisson, huiles vierges, graines, noix), les bonnes protéines (volaille, poisson, protéines végétales) et les phyto-oestrogènes (soja, lentilles, pois chiches, haricots secs).
La chrono-nutrition consiste à répartir les aliments consommés dans la journée sur plusieurs repas pour accorder son alimentation avec ses besoins biologiques et le rythme naturel de son organisme, rappelait Anne Moreau. Selon cette approche, il est conseillé de prendre trois repas par jour et un goûter : un petit déjeuner gras et protéiné (avec des œufs par exemple), un déjeuner composé de protéines animales et de légumes, une collation à base de fruits frais et secs et de chocolat noir et un dîner léger, intégrant des aliments faciles à digérer (soupes, légumes, salade, poissons, accompagnés de bonnes huiles).
« Cette méthode équilibre les neurotransmetteurs, tels que la dopamine, la sérotonine et la mélatonine, hormones qui régulent respectivement l’envie et le dynamisme, l’humeur et le sommeil », explique Cécile de Williencourt. Ainsi, les troubles de l’humeur, du sommeil et la baisse de libido parfois observés à la ménopause sont améliorés par la chrono-nutrition.
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S’habiller confortablement
Symptôme le plus fréquent, les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes peuvent être gênantes. Elles sont liées à la baisse d’œstrogènes et à l’élévation de la FSH. Elles commencent à la périménopause et disparaissent le plus souvent un ou deux ans après l’arrêt des règles. Une première solution est de s’habiller avec des vêtements légers, en coton ou en lin, des matières naturelles anti-transpirantes.
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Dormir suffisamment
À cette étape de la vie, il est indispensable de veiller à avoir une bonne qualité et une quantité suffisante de sommeil, de l’ordre de huit heures par nuit. « Les rythmes effrénés et les nuits trop courtes ne pardonnent plus, alerte Cécile de Williencourt. La qualité du sommeil conditionne la vitalité du corps lors de la journée suivante ».
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S’aider des plantes
La phytothérapie est une manière douce et naturelle d’atténuer les désagréments liés à la ménopause. Parmi les différentes plantes recommandées par les naturopathes, la mélisse et le ginseng sont de bons alliés pour combattre la fatigue, le stress et la morosité. L’aubépine régularise la tension et réduit les palpitations et les insomnies. L’actée à grappes noires limite bon nombre de troubles en rapport avec la ménopause : bouffées de chaleur, insomnies, sudation… Les graines de lin, riches en oméga 3, réduisent également les bouffées de chaleur.
Certaines plantes stimulent la production d’œstrogènes ou imitent l’action de ceux-ci (oestrogen-like) comme la sauge sclarée, le cyprès vert, la menthe poivrée et l’anis vert. Elles sont utilisées sous forme d’huiles essentielles, de gélules ou de tisanes. La sauge en infusion est reconnue pour son effet œstrogènes-like qui compense la baisse hormonale et pour son action sur les sueurs nocturnes. Cependant, l’huile essentielle de sauge est contre-indiquée en cas d’antécédent de cancer hormono-dépendant (cancer du sein, du col de l’utérus, des ovaires). La spiruline, algue riche en protéines, fer et minéraux, aide efficacement à lutter contre la fatigue.
En images, dix plantes remèdes pour l’âme et le corps :
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