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Ces aliments qui boostent l’immunité

VEGETABLES
Shutterstock | Iakovleva Daria
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La nature nous donne de quoi renforcer nos défenses immunitaires pour nous aider à lutter contre les maladies. Une précaution importante actuellement pour se protéger au maximum de l’épidémie de coronavirus. Quels aliments devons-nous privilégier pour booster notre immunité ?

Plusieurs éléments favorisent l’immunité : les vitamines A, B2, B5, B6, C, D et E, les minéraux, les prébiotiques et les probiotiques. On les trouve dans une très grande variété d’aliments. Dans l’angoisse qui nous étreint parfois à la pensée de mal nous alimenter, nous pourrions être tentés de les acheter tous, sans discernement.

Notre mission de sauvegarder la nature, telle qu’elle a été formulée par le pape François dans l’encyclique Laudato Si’ nous demande toutefois de faire le tri et de privilégier les produits de saison et locaux. « Chaque communauté peut prélever de la bonté de la terre ce qui lui est nécessaire pour survivre, mais elle a aussi le devoir de la sauvegarder et de garantir la continuité de sa fertilité pour les générations futures ». Un exemple : la goyave, la mangue et le litchi apportent de la vitamine C. Mais ils sont cultivés à des milliers de kilomètres et rarement sans pesticides. Mieux vaut s’en passer et privilégier d’autres sources de cette vitamine : kiwi, persil, ciboulette, thym, brocoli, agrumes, etc. Pour préserver aussi les espèces de poisson, choisissons les produits de saison et issus de la pêche durable.

Voici des suggestions d’aliments disponibles en cette fin d’hiver et début de printemps.

Les légumes

Parmi les légumes, la carotte, la citrouille et la patate douce sont à privilégier pour leur apport en vitamine A. Le pissenlit contient de la vitamine B2, le chou de la vitamine B6 et le brocoli de la vitamine C. Les prébiotiques, riches en fibres, sont notamment présents dans l’ail, l’artichaut, l’asperge, la betterave, le poireau, le panais, la chicorée, l’oignon. Certaines algues sont particulièrement riches en vitamines : nori, agar-agar, varech, et spiruline. Les herbes aromatiques ne sont pas en reste, comme le persil, la ciboulette, l’estragon, la menthe verte, la sauge, le basilic et le thym. N’hésitez donc pas à assaisonner allègrement vos plats. Dans les épices, notez que le piment de Cayenne, le safran, le paprika et le chili renforcent aussi à leur mesure le système immunitaire. C’est également le cas de quelques graines : de tournesol, de sésame, de citrouille, et de pavot.

Les fruits

KIWI
Shutterstock | Nataliya Arzamasova

Les fruits frais sont à consommer pour leurs vitamines, telle que la banane, riche en vitamine B6 et les fraises, les agrumes et les kiwis pour la vitamine C. Les fruits secs ou à coque sont importants aussi : abricots secs, noisette, amande et noix.

Les produits laitiers

Des vitamines sont aussi présentes dans les produits laitiers : beurre (vitamine A), fromage (vitamines A et D), lait (vitamine D), œuf (vitamines A et D, le jaune fournit aussi de la vitamine B5).

Les protéines animales

FISH
Shutterstock-Prostock-studio

Les viandes apportent quant à elles du zinc, avec en plus, pour la dinde, de la vitamine B6, et pour le foie, des vitamines A et B2. Poissons et fruits de mer ne sont pas à délaisser : seiche (pêchée en France, elle arrive sur les étals en avril), morue, anguille, carpe, maquereau, sardine, truite, saumon et huîtres.

La vitamine D naturelle est apportée par le soleil. Confinés, nous risquons donc d’en manquer. Il est donc important de veiller à privilégier les sources alimentaires riches en vitamine D et en particulier les poissons.

Les matières grasses

Dans une juste proportion, les matières grasses ne sont pas à bannir, au contraire. Dans les matières grasses animales, le beurre (vitamine A), et l’huile de foie de morue (vitamines A, D et E) sont intéressants. Et parmi les matières grasses végétales, les huiles de germe de blé, de tournesol, d’avocat, de colza, de noisette sont riches en vitamine E.

Trois éléments freinent l’absorption des vitamines et des minéraux : le stress, pensez donc à bien respirer. La théine et la caféine, essayez de diminuer votre consommation d’excitants, et de privilégier les infusions ou décoctions. Et une mastication insuffisante : prenez le temps de savourer en posant votre fourchette dans l’assiette à chaque bouchée.

Sources : Naturopathie, le guide saison par saison, Loïc Ternisien (Flammarion), L’anti-mythe alimentaire, Gigi, Albin Michel, Manger mieux et meilleur de 0 à 100 ans, Henri et Jean Joyeux, Le Rocher.