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Au secours, les enfants ne vont plus à la cantine ! : petit guide pour des repas équilibrés

COOKING
Shutterstock | Santypan
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Sur nos épaules déjà bien chargées par le souci de l’école à la maison, du travail à distance et du virus qui rôde, repose en plus le casse-tête de la conception des menus. Voici les principes de base d’une alimentation saine et équilibrée.

Vous avez fait des stocks de pâtes ? Voilà qui est rassurant, mais l’idéal serait qu’il vous en reste à la fin de la période de confinement. Une alimentation équilibrée doit apporter tous les nutriments, les vitamines, les minéraux et les oligoéléments dont notre corps a besoin. Ceux-ci se trouvent dans la très grande variété d’aliments que nous prodigue généreusement la nature. Avec le confinement, les jours risquent fort de se ressembler et la monotonie s’installer. Profitons-en pour changer de menus tous les jours. C’est essentiel pour le moral des troupes.

De la variété avant tout

Les repas sont comme un orchestre dans lequel différents instruments interviennent. Ensemble, ils fournissent à notre corps l’énergie dont il a besoin. Dans un orchestre symphonique chaque groupe d’instruments est indispensable mais n’occupe pas la même place : d’abord les cordes, les plus nombreuses, puis les bois, ensuite les cuivres et les percussions. De même, dans notre journée, nous donnerons une place prépondérante aux fruits, légumes, céréales ou féculents, un peu moins aux protéines et aux produits laitiers, encore moins aux graisses. Les produits sucrés sont comme le triangle de l’orchestre, avec leur petite note discrète mais bien présente.

À chaque repas : des fruits et des légumes, des céréales ou des féculents

Shutterstock-Es75
Cítricos

Les fruits et légumes, les céréales et les féculents ont été placés au deuxième et au troisième étage de la pyramide alimentaire, après les boissons. C’est dire leur importance. Ils doivent être présents à chaque repas. Pour les adultes (sauf les sportifs), la part de légumes sera plus grande que celle de céréales et féculents. Pour les enfants, c’est l’inverse.

Variez les légumes, préparez-les crus et cuits et panachez les présentations (en poêlée, en frites de légumes rôties au four, en tarte, en cake, en terrine, vapeur ou marinés, le choix est vaste). Confinement oblige, c’est le moment de mettre toute la famille à contribution : donnez des cours d’épluchage et de coupe (à adapter aux âges des enfants), c’est excellent pour la motricité !

Croquez les fruits, frais de préférence, pour en garder toutes les vitamines. Les céréales et les féculents ne se cantonnent pas au pain, aux pâtes, aux pommes de terre et au riz. Maïs, avoine, seigle, épeautre, orge pour les céréales ; patates douces pour les tubercules ; lentilles vertes ou corail, pois chiches, pois cassés pour les légumineuses… voilà de quoi varier les plaisirs. Préférez les céréales complètes, elles sont plus riches en minéraux et en protéines végétales.

Plusieurs fois par jour : des protéines et des produits laitiers

FISH
Jacek Chabraszewski - Shutterstock

Protéines et produits laitiers « ou alternatives végétales enrichies en calcium » occupent le quatrième étage de la pyramide alimentaire. Impossible de se passer des protéines : « Elles servent de structure à l’organisme », indique le docteur Jean-Michel Cohen dans Bien manger, ça s’apprend ! (Larousse). « Notre corps sait fabriquer des graisses à partir du sucre et du sucre à partir des graisses, mais il ne parvient pas à fabriquer convenablement des protéines. Voilà pourquoi il est nécessaire d’en consommer dans le cadre d’une alimentation équilibrée. » Nous avons le choix entre les protéines animales (viande, poisson, œufs, produits laitiers) et les protéines végétales (céréales, légumineuses, légumes) et il faut en consommer une ou deux fois par jour. Pour la viande et le poisson, une ou deux fois par semaine suffisent.

Quant aux produits laitiers ou les alternatives végétales ou animales riches en calcium (sardines fraîches, amandes, persil frais, crevettes, noix et noisettes etc.), ils sont au menu deux à trois fois par jour.

Modérément mais absolument : des matières grasses

AVOCADO
Elena Pavlovich - Shutterstock

Les lipides fournissent de l’énergie au corps et sont « un constituant important et fondamental du cerveau », souligne encore le docteur Jean-Michel Cohen. Impossible de faire l’impasse sur les graisses mais, en petite quantité.

Produits gras et/ou sucrés, boissons sucrées : en petites quantités

GIRL, BREAD, JAM
Firma V | Shutterstock

Pâtisseries, viennoiseries, sucreries… ne tirons pas prétexte du confinement pour nous réconforter avec ces produits ! Il ne s’agit pas de les supprimer mais de les consommer en petite quantité chaque jour ou bien de les réserver aux grandes occasions. Pourquoi ne pas redécouvrir les goûters à l’ancienne ? C’est le moment de se retrouver autour de la table, de prendre une tartine de bon pain en y étalant de la confiture, de la purée d’amande ou de noisette, un peu de beurre ou bien encore de partager un gâteau au yaourt fait maison les jours de fête, comme en ce 19 mars, fête de la saint Joseph ou le 25 mars pour l’Annonciation.

Garder une activité physique

RUN, STREET, LIGHT
Shutterstock

Les nutritionnistes qui ont conçu la pyramide alimentaire ont indiqué que l’activité physique à hauteur de 30 minutes de marche rapide par jour (ou équivalent) était un préliminaire indispensable. De sa quantité dépendent les besoins alimentaires de chacun : un sportif a bien plus besoin de manger qu’une personne sédentaire. Le Président de la République a heureusement laissé la possibilité de sortir de chez soi pour s’aérer (sans rencontrer d’autres personnes, bien entendu). C’est l’occasion de faire un peu d’exercice. Pourquoi ne pas organiser des jeux ou des séances de Pilates dans le jardin ? Et si l’on habite dans un immeuble, les escaliers peuvent être un bon terrain d’activité pour les petits et les grands (monter quatre à quatre, à cloche-pied, sans faire de bruit, en courant etc.).

Boire beaucoup

LEMON WATER
Julia Zolotova | Pexels

A la base de la pyramide alimentaire se trouvent les boissons. Oubliez les sirops, jus de fruits industriels, sodas… Privilégiez l’eau et buvez, même si vous n’avez pas soif. Pour donner envie aux enfants de s’hydrater, vous pouvez préparer des eaux infusées en y glissant par exemple des morceaux de pomme, d’orange, de citron et des feuilles de menthe. À tour de rôle, chacun peut imaginer l’eau infusée du jour, en y mettant ce qui lui passe par la tête, y compris des légumes (fenouil par exemple) et des graines (badiane, cannelle etc.).

Se détendre

S’il faut veiller à harmoniser les différentes familles d’aliments, sachez que « l’équilibre alimentaire ne se produit pas sur une seule journée mais sur une semaine, voire sur un mois », écrit le docteur Jean-Michel Cohen. « En effet, l’organisme va puiser progressivement dans les ressources que nous lui apportons quotidiennement tout ce dont il a besoin jour après jour, et non pas au jour le jour. Les sucres se renouvellent ainsi toutes les 48 heures, les protéines toutes les semaines et les graisses quasiment toutes les trois semaines. » Les enfants ont eu des frites à midi et de la purée au dîner ? Pas de panique, rééquilibrez les apports le lendemain : poêlée d’haricots verts et d’épeautre à midi, soupe le soir (sans oublier les protéines et les produits laitiers).