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Comment reprendre de bonnes habitudes de sommeil à l’approche de la rentrée ?

PETITE FILLE QUI DORT
© Shutterstock
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Après les veillées tardives et autre java nocturne estivales, pas facile de calmer le jeu avant la rentrée scolaire et reprendre les bonnes habitudes pour recaler le sommeil des enfants. Voici les quatre conseils de Claire Leconte, chercheuse en chronobiologie, pour reprendre en douceur le chemin de l'école.

Terminées les soirées tardives passées en famille et les grasses matinées à volonté loin du cadre habituel. Dès le 2 septembre, c’est la rentrée scolaire et ses contraintes d’horaires qui reviennent au galop. « Une bonne nuit de sommeil est la clé pour que la rentrée scolaire se passe sans fatigue et en douceur », rappelle Claire Leconte, chercheuse en chronobiologie et professeure de psychologie de l’éducation à l’université Lille-III, auteur de Des rythmes de vie aux rythmes scolaires, une histoire sans fin. « En réalité, pour que nos horloges biologiques — que l’on soit adulte ou l’enfant — se synchronisent complètement et pour que notre sommeil soit vraiment réparateur, il faut au moins quinze jours d’adaptation ».

Le sommeil se régule à partir de quatre éléments : la vigilance physiologique (qui assure l’attention), la température du corps, le taux de cortisol (appelé l’hormone du stress) et celui de la mélatonine (appelée l’hormone du sommeil) qui ont besoin du temps pour se synchroniser », souligne la spécialiste. Pourtant, même si nous ne sommes plus qu’à trois jours de la rentrée et que nous n’avons pas pris en compte cette période d’adaptation de 15 jours, quelques bonnes règles peuvent aider vos enfants à reprendre le bon rythme et retrouver rapidement un sommeil réparateur.

1.
Apprendre à l'enfant à repérer les signes de fatigue

Il n’y a pas deux dormeurs qui se ressemblent. Que l’on soit enfant ou adulte, nous ne sommes pas égaux par rapport au besoin de sommeil. « Les parents me posent souvent cette question : faut-il être stricte sur l’heure du coucher ? Selon moi, il est impossible de définir l’heure du coucher le soir. La clé d’une bonne nuit de sommeil est d’apprendre à l’enfant à reconnaître les signes de fatigue qui lui lancent l’alerte qu’il est l’heure d’aller se coucher, ceux que l’enfant ignore la plupart du temps » explique-t-elle. Par exemple une sensation de froid (très souvent zappée), un bâillement, une envie de se frotter les yeux… Si l’enfant apprend à reconnaître ces signaux et s’il comprend que pour grandir et récupérer la fatigue, il faut une nuit de sommeil profond, il se sentira responsable de son bon rythme. « Rendre petit à petit l’enfant acteur de lui-même est important pour son sommeil tout autant que pour son autonomie« .

2.
Favoriser l'endormissement en instaurant des rituels

Le sommeil se prépare toute la journée notamment avec des activités pratiquées à l’extérieur. En effet, le cerveau a besoin de faire la différence entre veille et sommeil, grâce à la lumière du jour. Mais en début de soirée, cette « excitation de la journée doit impérativement retomber », souligne Claire Leconte. Il est ainsi préférable de proposer des activités calmes comme le coloriage, un puzzle ou de la lecture… Tout en veillant à ne pas employer des écrans, leur lumière bleutée provoquant l’effet inverse. « Instaurer ces rituels est essentiel pour le bon endormissement de l’enfant. Pourquoi pas celui de se raconter la journée en demandant à l’enfant de la dessiner… », conseille la chronobiologiste.

3.
S'exposer à la lumière du jour dans la matinée

Même si l’été se termine, nous avons encore de belles journées ensoleillées devant nous. Profiter de ces rayons de soleil est très important pour l’enfant car la mélatonine, l’hormone du sommeil, se recharge avec la lumière naturelle du jour. Jouer dehors, surtout dans la matinée, est très bénéfique pour passer ensuite une bonne nuit de sommeil », indique toujours Claire Leconte.

4.
S'endormir dans le noir complet

Sous prétexte que l’enfant a peur du noir, on a trop facilement tendance à laisser une petite lumière dans sa chambre. Cependant, celle-ci peut empêcher l’enfant de s’endormir rapidement ou perturber son sommeil dans la nuit. La mélatonine, c’est-à-dire l’hormone du sommeil, ne se synthétise que dans l’obscurité. Si votre enfant a vraiment peur du noir, la chercheuse conseille une petite veilleuse avec une lumière orange (surtout pas bleutée !) à brancher directement sur une prise électrique.

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