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Dix conseils pour nourrir sa famille selon les principes du régime méditerranéen

méditerranée, alimentation, cuisine
© Pixabay
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Pas besoin de vivre dans le Sud pour adopter le régime méditerranéen. Excellent pour la santé, ce type d’alimentation s’adapte partout. Il peut aussi nourrir une famille de façon économique. Voici dix conseils pour s’y mettre.

La diète méditerranéenne n’est pas un régime à proprement parler mais plutôt un mode de vie et d’alimentation. Utilisé par les Minoens, ancêtres des Crétois qui vécurent entre 1600 et 1200 avant Jésus-Christ, ce modèle s’est étendu à tous les peuples du pourtour de la Méditerranée. Pourquoi l’adopter ? Car il est bon pour la santé ! Selon le docteur et chercheur Michel de Lorgeril, auteur de Le nouveau régime méditerranéen (Terre vivante), « toutes les études et publications sérieuses concluent de façon similaire : ce modèle alimentaire protège la santé, empêche ou retarde pratiquement toutes les maladies qui peuvent provoquer des souffrances ou abréger nos fragiles existences ». Le modèle méditerranéen est aussi celui de la convivialité, des couleurs et du goût. À l’heure de la malbouffe et des effets dévastateurs de l’alimentation industrielle, quel meilleur cadeau pourrions-nous faire à nos enfants ?

1. Adopter l’huile d’olive

Elle ensoleille les plats, révèle les saveurs des légumes, dore les viandes et les poissons, s’invite en antipasti et même en dessert : l’huile d’olive est le couteau suisse de l’alimentation méditerranéenne. Seulement voilà, une bonne huile qui ne soit pas bourrée de pesticides est souvent chère. Le docteur de Lorgeril propose une alternative : l’huile de colza bio. Moins coûteuse que l’huile d’olive, elle est aussi très bonne pour la santé car riche en acide gras oméga-3 végétal. Mieux vaut donc acheter une bonne huile d’olive bio (celle des moines du Barroux par exemple) et l’associer à l’huile de colza.

huile d'olive
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2. Manger beaucoup de légumes

Contrairement aux idées reçues, l’alimentation méditerranéenne ne se cantonne pas aux légumes du soleil. Pour Marie Chioca, mère de six enfants et auteur de Les savoureuses recettes du régime méditerranéen (Terre vivante), « beaucoup de recettes traditionnelles italiennes, niçoises, grecques ou provençales sont des chefs-d’œuvre d’inventivité pour apprêter aussi les choux, blettes épinards, salades, céleris, poireaux et autres verdures ». L’essentiel est de prévoir un plat de légumes à chaque repas. En soupe chaude ou froide, tian, salade, plat mijoté, tourte…, l’éventail est large pour les accommoder.

légumes
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3. Associer des céréales

Associées aux légumes, elles calent n’importe quel adolescent en croissance. Outre le pain, celui qui nourrit vraiment (réalisé avec une farine biologique si possible peu raffinée à partir de T 110), place aux pâtes, au quinoa, à la polenta, au boulghour et à la semoule. Rien de plus simple que de préparer celle-ci à la dernière minute : il suffit de la couvrir d’eau chaude et de la laisser gonfler. En Méditerranée, la pizza est reine. Déclinées avec toutes sortes de farines (orge, pois chiches, sarrasin etc.), les pâtes à pizza se transforment en délicieuses galettes à garnir de légumes.

GRAINES
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4. Découvrir les légumineuses et les légumes secs

Très économiques, les lentilles, pois chiches ou cassés, haricots blancs ou rouges, fèves et flageolets ont la part belle dans l’alimentation méditerranéenne. On peut bien sûr les laisser tremper une nuit et les cuire le lendemain. En boîte, ils font aussi l’affaire, à condition de les assaisonner correctement. Rien de plus triste que des lentilles bouillies. Mais cuites à l’eau avec un oignon, une carotte, une feuille de laurier et éventuellement un peu de vin rouge, elles se transforment. Quant aux haricots rouges, ils font merveille dans un chili con carne.

légumes, pois chiches
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5. Assaisonner d’herbes aromatiques et de jeunes pousses

Non seulement le thym, le romarin, le basilic, la menthe mais aussi la sarriette ou l’origan (des Dominicaines de Taulignan par exemple) parfument des plats basiques mais ils apportent aussi leurs vertus médicinales. Les Méditerranéens raffolent des feuilles de pourpier. Il est un peu difficile de s’en procurer si on n’a pas de potager mais rien n’interdit d’agrémenter ses salades avec d’autres jeunes pousses comme la roquette, les épinards, les feuilles de betterave etc.

herbes aromatiques, pousses, basilic
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6. Choisir des viandes et poissons de qualité

La diète méditerranéenne n’est pas un régime végétarien puisqu’elle comporte du poisson et de la viande, surtout blanche. Compte tenu des métaux lourds présents dans les gros poissons aujourd’hui, mieux vaut diminuer sa consommation familiale et favoriser les petits poissons.  Pour les viandes blanches et rouges, privilégier la qualité à la quantité. « Elles sont utiles dans notre alimentation, explique le docteur de Lorgeril dans la Gazette de la Santé Naturelle (n°1, juin 2018). Elles apportent du fer et des protéines. Il convient juste d’éviter d’en prendre à l’excès et surtout de consommer des produits de la ferme bio et de la plus haute qualité qui soit. Il faut connaître les producteurs et leurs filières ».

poisson
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7. Fromage et œufs de qualité

Les Méditerranéens consomment surtout des fromages de brebis et de chèvre. Pour un budget familial, ils peuvent être assez chers. Mieux vaut, là encore, en choisir peu mais de qualité. Les oléagineux comme l’amande sont eux aussi pourvoyeurs de calcium. D’autres graines méritent d’être invitées au menu comme le sésame, les noix de toutes sortes, les noisettes etc. Torréfiées rapidement à la poêle, elles développent tous leurs arômes.

noix, amandes
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8. Manger des fruits frais

Les desserts font partie du modèle méditerranéen, à commencer par les fruits locaux et de saison. S’ils sont chers ou rares notamment l’hiver, les fruits secs (figues, abricots, raisins etc.) sont de bonnes sources d’énergie. Quant aux pâtisseries, elles s’enflamment de notes d’agrumes avec des zestes de citron ou d’orange, se sucrent avec du miel ou se rôtissent dans l’huile chaude, prêtes à être partagées.

abricot, fruits
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9. Suivre l’esprit et pas la lettre

Pour Marie Chioca, « pour prendre soin de soi sur le long terme, il ne faut pas avoir trop d’interdits ». Un exemple : le beurre n’est pas présent dans le modèle méditerranéen. Plutôt que de le supprimer, en choisir un bon que l’on savourera en petite quantité. Lorsque l’on découvre un nouveau mode d’alimentation et à fortiori dans une famille, mieux vaut se fixer des grandes lignes et s’adapter en fonction des circonstances.

beurre
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10. Faire simple

Pour nourrir une famille, Marie Chioca préconise des plats uniques associant céréales et légumes avec parfois des œufs, de la viande ou du poisson, accompagnés d’une salade. Simplicité n’est pas synonyme de morosité. Si chaque plat est parfumé selon l’inspiration du moment avec des épices, des herbes ou des aromates, les saveurs et la diversité des goûts seront au rendez-vous. De quoi nourrir la bonne humeur et l’esprit de famille.

plats légumes oeufs
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