Profiter des vacances pour trouver son propre rythme de sommeil

La durée idéale d’une nuit est celle qui permet de se sentir reposé et d’avoir un bon fonctionnement dans la journée. La durée normale de sommeil pour les adultes est d’environ 7h15 l’été et de 7h45 l’hiver. Cependant, la durée nécessaire de sommeil pour bien récupérer varie d’une personne à l’autre. Certaines ont un peu moins besoin de sommeil que d’autres. En revanche, toutes les études concluent que dormir moins de 5 heures par nuit met en danger sa santé. Le professeur Damien Léger, chef de service du Centre du sommeil et de la vigilance à l’Hôtel-Dieu (APHP), affirme que « les vacances permettent de récupérer une vraie durée de sommeil. La première semaine de vacances, on passe beaucoup de temps à dormir. C’est donc surtout à partir de la deuxième qu’on retrouve un rythme de sommeil naturel, et le recalage de l’horloge biologique améliore encore cette récupération. » Les vacances sont donc le moment idéal pour trouver son propre rythme de sommeil. Comment le découvrir ?

Se coucher dès l’apparition des signes du sommeil

En vacances, pas de mails à finir ou de dossiers à boucler. Écoutez votre corps lorsqu’il vous signifie, par des bâillements démesurés, qu’il est fatigué, et allez vous coucher. Idéalement, il faudrait que ce soit à la même heure chaque soir. Si le sommeil survient pour combler une dette de sommeil, il répond également à notre horloge interne, dont on prend la pleine mesure lorsqu’on fait l’expérience d’un décalage horaire. Le sommeil est programmé par notre horloge interne à un moment donné, correspondant généralement à la nuit. Lors d’un voyage trans-méridien, si les horaires de destination sont décalés par rapport aux horaires habituels, on éprouve des difficultés à s’endormir ou à rester endormi, alors même que la fatigue et le manque de sommeil sont présents. D’où la nécessité de respecter une certaine régularité, afin que notre rythme corresponde à notre horloge naturelle.

Se réveiller à la même heure

Après quelques grasses matinées parfois nécessaires les premiers jours de vacances, essayez de vous lever tous les jours à la même heure, en profitant de la lumière matinale. « C’est l’heure de réveil qui marque le rythme au niveau cérébral. Si on est très fatigué, on peut se coucher plus tôt. Si on sort et si on fait la fête, on peut se coucher plus tard mais il faut essayer de garder une heure de réveil la plus régulière possible. Il faut en tout cas éviter de se décaler plus de deux heures par rapport à l’heure de lever habituelle », prévient le docteur José Haba-Rubio, neurologue spécialiste du sommeil. Afin de signaler à votre corps que vous êtes réveillé, exposez-vous à la lumière naturelle du jour. La lumière supprime la mélatonine, hormone qui indique à l’horloge biologique que c’est « l’heure de dormir ».

Faire la sieste

20 minutes de sieste quotidienne permettent de rattraper sa dette de sommeil. En effet, un Français sur trois estime être en « dette de sommeil », c’est-à-dire de dormir moins de 7 heures par nuit, selon l’Institut National du sommeil et de la vigilance (INSV). Avoir des périodes de relaxation dans la journée favorise le sommeil nocturne. En revanche, au-delà de vingt minutes, le dormeur peut entrer dans un sommeil profond et avoir des difficultés à se réveiller, puis à se rendormir le soir !