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3 exercices tout simples pour diminuer son stress

FEMME ALLONGEE
© Shutterstock
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La sophrologie, méthode douce de relaxation créée dans les années 60, peut vous aider à vaincre efficacement le stress. Découvrez comment avec Alexia Cordier et Rachel Rey, sophrologues.

Selon un sondage, mené, en janvier 2016, par la Chambre syndicale de la sophrologie, 61 % des Français se disent touchés par le stress. Pour vaincre ses angoisses et retrouver un mental apaisé, la sophrologie, ensemble de techniques de relaxation élaborées dans les années 1960 par le psychiatre Alfonso Caycedo, peut être une aide précieuse. Alexia Cordier, sophrologue et coach, et Rachel Rey, infirmière sophrologue, présentent cette méthode et proposent quelques exercices à réaliser chez soi.

Qu’est-ce que la sophrologie ?

La sophrologie est une méthode douce qui permet, par l’intermédiaire d’une relaxation profonde du corps, d’atteindre une détente mentale, explique Rachel Rey.

Relâcher le mental directement, c’est compliqué, confirme Alexia Cordier. Essayer d’agir sur le stress avec les outils occidentaux que sont la volonté ou la détermination ne fonctionne pas très bien et peut générer encore plus d’anxiété. Le principe de la sophrologie est donc de relâcher son cerveau à partir de son corps, en s’appuyant sur différentes techniques, comme la respiration ou les mouvements dynamiques.

Comment la sophrologie peut-elle combattre le stress ?

La sophrologie aide à vivre dans l’instant présent, et le simple fait de vivre dans l’instant présent fait baisser le stress, indique Rachel Rey. Grâce au travail de la respiration, nous stimulons la libération d’une hormone appelée acétylcholine (hormone antagoniste au stress), qui actionne à son tour l’activité du système nerveux parasympathique. Dans un premier temps, nous constatons une action de relâchement du corps qui se libère de ses tensions, puis dans un second temps une action de relâchement des barrières mentales.

Beaucoup de techniques au sein de la sophrologie permettent de retrouver la sérénité, ajoute Alexia Cordier. Les ancrages, par exemple, où l’on associe un geste à l’état de relâchement, afin que la personne puisse, en cas de stress, refaire ce geste seule et retrouver cet état de relaxation. Les visualisations également, qui consistent à se projeter dans une situation avant qu’elle n’arrive. Il s’agit, lorsqu’on prépare des examens ou une compétition sportive par exemple, d’imaginer qu’on réussit, qu’on performe, tout en relâchant son corps. Le cerveau pense alors que cela s’est vraiment passé ainsi, et va réduire le stress durant l’événement.

Trois exercices pour s’initier à la sophrologie chez soi

La respiration abdominale

Alexia Cordier et Rachel Rey conseillent de commencer par cet exercice de base, très efficace pour les mamans qui courent tout le temps. En position assise ou allongée, on met les mains sur son ventre et on inspire profondément par le nez, en sentant le mouvement des mains qui se lèvent avec la respiration. Puis on expire lentement par la bouche, en se concentrant là aussi sur les mains qui s’abaissent avec le mouvement du ventre. A répéter au minimum 5 fois, l’idéal étant de le faire 10 fois, à son rythme.

La sophronisation de base

Cet exercice consiste à relâcher progressivement toutes les parties du corps, explique Alexia Cordier. En position assise ou allongée, on commence par relâcher tous les muscles du visage, de la nuque, des épaules, et ainsi de suite jusqu’aux pieds. Une fois cela fait, on peut « allonger les expires », c’est-à-dire se concentrer sur sa respiration, avec des expirations de plus en plus longues.

La visualisation

Après avoir fait un des deux exercices précédents, on visualise un paysage agréable, dont l’image suscite un sentiment positif. Cela peut être un paysage de vacances, un paysage imaginaire, mais il doit générer un sentiment de bien-être. On le visualise pendant une trentaine de secondes, en restant juste en contact avec cette image. Cela paraît tout simple, mais produit beaucoup de détente, selon Alexia Cordier.

Toutefois, en cas de problématique précise, rien ne vaut une rencontre avec un sophrologue, qui saura cibler notre histoire particulière et nos caractéristiques propres, conseille Rachel Rey. Le tout étant de trouver un praticien avec lequel on se sent en confiance, car l’alliance avec le sophrologue est l’une des clés de la réussite de cette méthode.

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