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Mieux dormir avec les plantes, mode d’emploi

Infusion à base de fleurs
© Unsplash
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Les solutions à base de plantes pour aider à retrouver le sommeil sont nombreuses : aromathérapie, phytothérapie, huiles essentielles, tisanes… Fortement dosées en actifs sédatifs et relaxants, certaines plantes permettent en effet de s’endormir tout en douceur…

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Dormez-vous suffisamment ? La qualité de votre sommeil est-elle optimale ? Votre rythme de sommeil est-il bon ? Si vous avez répondu « non » à au moins une de ces questions, vous trouverez peut-être des solutions auprès de l’aromathérapie et de la phytothérapie, qui sont deux techniques douces souvent utilisées pour régler les troubles du sommeil.

La première tire ses vertus de l’extraction des huiles essentielles d’une plante. La deuxième consiste à utiliser toute la plante. Après avoir cherché l’origine du problème avec un médecin ou un naturopathe et mis en place avec lui un agenda du sommeil, ces produits vous permettront d’apaiser vos troubles du sommeil.

Causes et effets d’un mauvais sommeil

La qualité et la quantité du sommeil sont essentielles pour le reste de la journée. En effet, un mauvais sommeil a des répercussions parfois graves sur la forme physique, intellectuelle et psychologique.

Depuis une cinquantaine d’années, les problèmes de sommeil sont de plus en plus répandus chez les français. En cause, toutes les sollicitations subies tout au long de la journée (télévision, ordinateur, smartphone, tablette) mais aussi les rythmes professionnels. Un travail de nuit ou en horaires décalés aura ainsi des conséquences sur l’horloge biologique. De même, les open spaces, qui font le bonheur économique des patrons et sous prétexte de communication amplifiée, sont une source de stress ayant des incidences sur le sommeil.

D’autres facteurs altèrent le sommeil : bruit, lumière, sédentarité, insomnie, apnée du sommeil, syndrome des jambes sans repos… Pour favoriser l’endormissement, il faut éviter les excitants comme le café, le thé, la vitamine C, certaines épices, après 16 h mais également les repas trop lourds qui retardent la digestion et donc le sommeil. Et dès les premiers signes de fatigue (bâillement, yeux qui se ferment ou qui piquent), direction le lit ! Selon des études récentes, dormir avec un conjoint aurait aussi des influences négatives…

Phytothérapie : quelles plantes pour retrouver le sommeil ?

La mélisse est connue depuis longtemps pour faciliter l’endormissement et améliorer la qualité du sommeil. Originaire du Proche-Orient, elle est en effet utilisée depuis la Grèce Antique. Hippocrate utilisait ses feuilles pour traiter les problèmes intestinaux et digestifs. Mais cette plante que l’on connaît sous forme d’eau de Mélisse n’est devenue populaire dans la pharmacopée française qu’au 17e siècle. Riche en monoterpènes acycliques (citral) qui lui donnent sa délicate odeur citronnée et des acides phénols, elle aide à se relaxer et à retrouver son calme avant le sommeil. On peut aussi la consommer en salade ou avec des légumes.

Mélisse
Mélisse / © Shutterstock

Malgré son image vieillotte, la verveine, seule ou associée, reste cependant l’une des plantes les plus utilisées en tisane pour favoriser le sommeil. Même si aucune étude scientifique ne vient corroborer ses vertus médicinales et son efficacité thérapeutique, elle est régulièrement employée pour contrer le stress et l’anxiété, ainsi que les troubles digestifs et du sommeil. Ses propriétés seraient dues à la présence de ses nombreux actifs : citral, flavonoïdes, tanins, acides phénols, terpénoïdes, saponines.

La valériane était déjà utilisée par les médecins de la Grèce Antique pour traiter l’insomnie mais aussi l’arythmie et les palpitations. Ses vertus tranquillisantes en font donc une plante idéale pour soigner les troubles du sommeil, même si aucune recherche clinique ne l’a prouvé jusqu’à présent.

Très utilisée dans l’Egypte ancienne, mais aussi par les Grecs et les Romains, la camomille (qu’elle soit romaine ou allemande), contrairement à la croyance populaire, possède plutôt des vertus anti-migraine et anti troubles digestifs. Elle traite également l’anxiété, ce qui a finalement des répercussions sur l’endormissement.

Camomille
Camomille / © Shutterstock

Héritée des Amérindiens du Nord et du Sud, la passiflore traite, elle aussi, la nervosité et l’anxiété. Elle sera donc idéale pour traiter les troubles du sommeil d’origine nerveuse. On peut la prendre en infusion mais aussi en capsules, en comprimés, en extrait liquide. Des travaux sont en cours afin de déterminer si c’est un seul de ses composants qui a des effets sédatifs ou l’association de ses composants.

Le tilleul et la marjolaine prises en tisanes peuvent également aider à retrouver une sérénité et un sommeil réparateur.

L’Escholtzia (ou pavot d’Amérique) s’utilise en cas de réveil nocturne ou très matinal.

Un sommeil réparateur avec l’aromathérapie

Les huiles essentielles sont très concentrées en actifs naturels. La prudence est donc de mise pour les manier. Elles sont contre-indiquées chez les femmes enceintes ou allaitantes, chez les nourrissons et très généralement les enfants, chez les asthmatiques, les épileptiques et toutes les personnes ayant des maladies dégénératives ou des antécédents de cancers hormonaux dépendants. Les utilisations des huiles en aromathérapie sont nombreuses : diffusion, bain, voie cutanée ou voie orale.

Huiles essentielles pour mieux dormir
Huiles essentielles / © Shutterstock

Le soir, vous n’arrivez pas à décrocher de votre travail, le petit grain bigaradier est un allié idéal. Il est utilisé pour la fatigue mentale, l’anxiété, le stress mais aussi l’insomnie et les palpitations cardiaques. Son huile essentielle convient à toutes les utilisations mais c’est en diffusion dans la pièce à vivre, en fin de journée, qu’elle est le plus conseillée.

Bien qu’à première vue, elle ait une odeur plus tonique que les autres mandarines, la mandarine verte permet de calmer et de relaxer. La mandarine verte est tout simplement une mandarine dont la peau est chargée en chlorophylle, au début de l’automne. La mandarine verte facilite le sommeil. Particulièrement adaptée aux bains et à la diffusion atmosphérique, pour la consommer par voie orale il suffit de mélanger deux gouttes dans du sirop d’agave ou du miel.

En huile essentielle, la lavande remporte tous les suffrages car c’est celle qui est la plus utilisée. Reconnue pour ses vertus calmantes, sédatives et antidépressives, tous les modes d’utilisation lui conviennent.

Ayant les mêmes vertus que la lavande, la marjolaine à coquilles peut s’associer en synergie au petit grain bigaradier et à la camomille romaine, pour renforcer son action.

De nombreuses autres huiles essentielles sont préconisées seules ou en synergie avec d’autres pour les troubles du sommeil : l’orange douce, le basilic, le néroli, l’aubépine

Remerciements à Paul-Stéphane Bell, docteur en Pharmacie, responsable de la formation Naturactive, pour ses conseils avisés.

Shopping : top 10 des produits à base de plantes pour mieux dormir

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