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Manger 5 fruits et légumes par jour, oui mais comment ?

© Library of Congress
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Ouvrez la Bible ou suivez les bons conseils d'une nutritionniste !

Après avoir vaincu le roi de Juda et occupé Jérusalem, Nabuchodonosor, roi de Babylone avait assigné pour chaque jour une portion des mets royaux et du vin de sa table à ses serviteurs captifs, de jeunes Israélites de race royale ou de famille noble. Retenu avec eux et profondément humilié par cette « faveur » royale, le futur prophète Daniel dit à l’intendant du roi : « Fais donc pendant dix jours un essai avec tes serviteurs : qu’on nous donne des légumes à manger et de l’eau à boire. » Au bout de dix jours, ils avaient plus belle mine et meilleure santé que tous les jeunes gens qui mangeaient des mets du roi. (Daniel, 1)

Les fruits et les légumes occupent une place de choix dans l’Écriture sainte et ceux qui s’en privent adoptent un régime plus drastique encore que celui de Daniel !

« Lui, Jean, portait un vêtement de poils de chameau, et une ceinture de cuir autour des reins ; il avait pour nourriture des sauterelles et du miel sauvage. » (Matt 3, 3).

Jésus lui-même ne cherchait-il pas de temps en temps à se rassasier de quelques épis récoltés par ici, d’un fruit cueilli par là ? D’ailleurs il ne valait mieux pas que la récolte soit mauvaise :

« Voyant un figuier au bord du chemin, il s’en approcha, mais il n’y trouva rien d’autre que des feuilles, et il lui dit : « Que plus jamais aucun fruit ne vienne de toi. » Et à l’instant même, le figuier se dessécha. » (Matt 21, 19).

Qui n’a jamais entendu « mangez 5 fruits et légumes par jour » ou encore « les produits laitiers sont nos amis pour la vie » ? Prévenant, le Seigneur en recommandait déjà quatre lorsqu’Il conduisait son troupeau vers la terre promise : « pays de blé et d’orge, de raisin, de grenades et de figues, pays d’olives, d’huile et de miel ; pays où le pain ne te manquera pas. Tu mangeras et tu seras rassasié » (Deutéronome, chap. 8). Raisin, grenades, figues, olives plus les céréales et le glucose-fructose. Le régime alimentaire parfait !

De nos jours, encore plus prévoyante, l’Agence nationale pour la santé (ANSES), suivant les lignes directrices du Plan national nutrition santé (PNSS), propose sept repères nécessaires à un bon équilibre alimentaire.

Ce sont des conseils que l’on peut voir à la télévision ou entendre à la radio. Parfois, ils nécessitent des explications complémentaires car l’industrie agroalimentaire s’en est emparée et les a tournés dans le sens de la consommation.

1. « Mangez 5 fruits et légumes par jour »

Ce conseil a pour but d’augmenter la consommation de fibres alimentaires des Français. Il propose de manger « 5 portions », de fruits ou de légumes.

Soit, pour plus de précision :

  • 3 fruits et 2 portions de légumes.
  • 2 fruits et 3 portions de légumes.

Une portion de légumes étant équivalente à la taille d’un poing fermé.

Mes recommandations ?

1 fruit par repas et une source de légumes (crus, cuits en soupe ou en sauce au déjeuner et au dîner). Pensez aux légumes de saison. Ils coûtent moins cher et sont meilleurs à maturité. Frais ou surgelés, ils conserveront leurs propriétés nutritionnelles. Attention toutefois à la conserve qui sera souvent plus salée.

À titre d’exemple :

150 g de fruit = 1 compote sans sucre d’ajout = 1 petit verre de jus de 120 ml.

1 pomme, pêche, brugnon, orange, poire
= ½ mangue, pamplemousse, petit melon
= 2 clémentines, prunes

2. « 3 produits laitiers par jour » 

À ne pas confondre avec « les produits laitiers sont nos amis pour la vie » issus du slogan émanant de l’industrie alimentaire et ayant pour but de vous pousser à la consommation de masse.

Cette information concerne l’apport en calcium. Les enfants ou adolescents, en cours de croissance, ou les personnes âgées pourraient en manger jusqu’à quatre par jour selon l’ANSES. Au cabinet, j’en recommande moins que cela car on fait l’impasse sur la qualité des produits dans ce repère, et elle est importante.

Mes recommandations ?

Par jour, 3 pour les enfants et 2 pour les adultes.

Pour information, il existe d’autres moyens d’apporter du calcium : les eaux minérales, les légumes (persils frais, cresson, brocolis…) et les fruits, les amandes et autres fruits oléagineux. Les sardines dont on consomme les arrêtes.

À titre d’exemple, une part de produit laitier correspond à 1 pot de yaourt nature de 125 g ou un pot de fromage blanc à 20% MG de 100 g ou un petit suisse nature 40% MG de 60 g ou un verre de lait demi-écrémé de 120 ml ou encore un morceau de fromage moyen de 30 g.

3. « Des féculents à chaque repas »

Pâtes, riz, semoule, pommes de terre et dérivés, légumes secs ou pain… les féculents sont indispensables à chaque repas car ils contiennent des sucres lents et permettent de prolonger la digestion, entrainant un rassasiement plus long. Mais attention, la quantité n’est pas à prendre à la légère. Une trop grande consommation de féculents entrainera inévitablement une prise de poids.

Il faut donc en consommer à chaque repas, de manière modérée.

Mes recommandations ?

La portion idéale : 1 à 2 poings fermés par repas, une fois cuits.

Il vaut mieux éviter de manger du pain s’il y a des féculents au repas. Ce n’est pas le pain ou les féculents en eux même qui font grossir, mais l’accumulation des deux qui entrainent un apport trop important en calories.

Informations nutritionnelles :

Pain : 55% de sucres lents

Féculents cuits (en moyenne) : 20 à 25% de sucres lents

En conclusion : 100 g de féculents cuits = 50 g de pain

Astuce :

Poids cru = Poids cuit /3

Exemple : 100 g de pates cuites sont obtenues à partir de 30 – 35 g crues.

Pour en savoir plus, Régimes : Le vrai du faux de Vanessa Gouyot (Éditions Delachaux Lamartinière)

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