En 2015, un Français sur trois déclare souffrir de troubles du sommeil. Grandes ennemies de nos nuits, les nouvelles technologies en sont souvent la cause. Pourtant, tablettes, smartphones, ordinateurs et autres écrans font bel et bien partie de notre quotidien et il est devenu difficile, voire même impossible de s’en passer, ne serait-ce qu’au travail. Mais rassurez-vous, avec une gestion adaptée de nos écrans et une bonne hygiène de vie, il est possible de bien dormir, le tout est de savoir comment ! Grâce à ces quelques conseils, vous dormirez bientôt comme un bébé…
Une meilleure connaissance des risques pour une meilleure utilisation des nouvelles technologies
Il est scientifiquement prouvé que la lumière des écrans des smartphones, ordinateurs, tablettes, liseuses vous garde éveillé. Et pourtant des enquêtes montrent que ces nouveaux outils sont davantage utilisés le soir, dans le lit. Pire, ils sont même consultés la nuit. La lumière vive de ces outils dérègle à coup sûr l’hormone du sommeil (la mélatonine), retarde l’endormissement et augmente le niveau d’activité et stimule la phase d’éveil du cerveau. L’intensité de la lumière des écrans aurait le même effet que les rayons du soleil sur le cortex !
En effet, ce dernier considère l’intensité de la lumière (particulièrement la lumière bleue des écrans de téléphones et des ordinateurs) comme le signe qu’il fait jour et qu’il est nécessaire d’être éveillé et actif. Au moment de s’endormir, notre cerveau se recharge, trie et classe les données. Il est occupé à traiter les informations de la journée, créant des connections entre les événements, les émotions et les souvenirs.
Les nouvelles technologies ont un effet comportemental stimulant et addictif. Une bonne part de la société est aujourd’hui connectée 24 heures sur 24, ce qui est contraire à notre physiologie. Résultat : par une sorte d’effet “de garde”, le corps reste constamment en alerte. On s’endort plus tard et l’on ne dort que d’un œil, alors que le sommeil devrait être un moment de retrait du monde extérieur, de déconnexion totale.
Apprivoisez les nouvelles technologies pour bien dormir
Apprendre à utiliser les nouvelles technologies tout en préservant la qualité de notre sommeil, passe par un changement de comportement. Pour cela, il est important de commencer par ne pas s’exposer aux écrans le soir dans son lit. Le lit est fait pour dormir ! Il est donc conseillé de prendre le temps de se détendre en délaissant les écrans, notamment ordinateur et tablette, au moins 1 h 30 avant l’heure de se coucher.
Protégez votre nuit ! Sauf situation exceptionnelle, l’idéal est de parvenir à bannir les portables ou smartphones de sa chambre, ou au moins de les mettre en mode “avion”. Il sera bien temps de lire ses SMS le lendemain matin !
Le changement de comportement passe aussi par l’apprentissage de la déconnexion les jours de repos, les week-ends. Il faut savoir se préserver et faire des pauses digitales.
Vous pouvez établir des règles de “courtoisie digitale”, par exemple en vous imposant des limites d’heure ou de jour pour vous connecter avec les autres. Le “savoir vivre digital” conduit au “savoir dormir”.
Une des clés pour une nuit réussie est d’éviter la lumière des écrans le soir. Si vous regardez un film, baissez la luminosité de votre écran au maximum et gardez une lampe allumée à proximité afin de minimiser l’impact de la lumière de l’écran sur votre cerveau ; vous protègerez par la même occasion vos yeux.
Aussi, sachez qu’il existe, sur les smartphones, des applications qui réduisent le pourcentage de lumière bleue à partir d’une certaine heure.
De manière générale, adoptez une bonne hygiène de sommeil
Commencez par adopter des horaires de sommeil réguliers ; sachez que se lever tous les jours à la même heure, week-end compris, participe à la synchronisation du rythme veille/sommeil. Évitez aussi les heures de coucher, et surtout de lever trop variables qui, à terme, perturbent votre sommeil.
Le matin, imposez-vous un réveil dynamique pour bien éveiller votre corps. Pour cela, lumière forte, exercices d’étirement et petit-déjeuner complet sont les bienvenus !
Sachez aussi que pratiquer un exercice physique régulier en journée améliore la qualité du sommeil. Même si cela est difficilement conciliable avec une vie professionnelle, évitez, dans la mesure du possible, l’exercice physique en soirée, en particulier avant d’aller dormir. Passé 19 h, la température du corps s’abaisse et la vigilance diminue. L’organisme se prépare doucement à l’heure du coucher. En cela, faire du sport dans cette tranche horaire peut perturber vos rythmes biologiques. De plus, le sport est un véritable excitant : l’adrénaline et les autres hormones stimulantes qui sont sécrétées pendant l’effort troublent le sommeil. Ainsi, on conseille généralement d’attendre au moins deux heures entre la séance de sport et le coucher.
En cas de somnolence, il est bon de faire une courte sieste en début d’après-midi. Il vous suffit alors de fermer les yeux cinq à 20 minutes en relâchant votre corps. Le sommeil viendra rapidement si le besoin est là. La sieste permet de maintenir la vigilance pour le reste de la journée.
Évitez les excitants après 15 h. Café, thé, cola, vitamine C retardent l’endormissement et augmentent les réveils nocturnes
Attention à l’alcool qui est un piège ! Si son action sédative est bien réelle, il favorise l’instabilité du sommeil avec des éveils nocturnes fréquents. De plus, pour ceux qui souffrent de problèmes respiratoires nocturnes comme l’apnée du sommeil ou les ronflements, sachez que l’alcool ne fera que les aggraver…
Pour les fumeurs, inutiles de rappeler que la nicotine est un stimulant puissant qui augmente les réveils nocturnes et rend le sommeil plus léger.
Bien sûr, évitez les somnifères en prise régulière.
Préparez-vous un dîner léger et prenez-le au moins deux heures avant de vous coucher. Au menu, privilégiez les aliments à base de glucides lents, comme les pommes de terre, le riz, le pain, les pâtes, qui favorisent le sommeil car ils permettent une meilleure régulation des apports tout au long de la nuit. Les produits laitiers sont également conseillés le soir, les fritures et les graisses cuites, en revanche, pas vraiment… Manquer le repas du soir c’est évidemment s’exposer au risque d’avoir faim en seconde moitié de nuit et donc de se réveiller.
Aussi, évitez un travail intellectuel juste avant le sommeil. La lumière vive, le travail ou les jeux sur ordinateur entraînent des difficultés d’endormissement puisqu’ils maintiennent votre cerveau et donc votre corps éveillé. Il est bon de se réserver une période de calme et de relaxation, au moins trente minutes avant le sommeil. Instaurer son propre rituel d’endormissement permet de glisser doucement vers le sommeil.
Ne vous méprenez pas ! Se coucher trop tôt, c’est-à-dire avant les premiers signaux de sommeil, n’est pas une solution ! Bâillements, paupières lourdes, yeux qui piquent, clignements des yeux sont signes qu’il est temps d’aller dormir. Il est inutile de les anticiper, mais une fois ces signaux ressentis, il ne faut pas tarder à se coucher car ils indiquent le besoin de sommeil.
Si après 15 minutes, le sommeil ne vient pas et que son attente est pénible, il est préférable de se lever et de pratiquer une activité calme. Le besoin de sommeil reviendra après quelques dizaines de minutes.
Vous voilà fin prêt pour plonger dans les bras de Morphée… Aleteia vous souhaite une bonne nuit !
La fête du jour